Six choses à faire entre les séries au gymnase

Le repos est un élément crucial de l’entraînement en force. En fonction de l’exercice et de vos objectifs, vous pourriez vous reposer 30 secondes, ou une minute, ou trois à cinq minutes. Alors qu’est-ce que tu fais en fait faire pendant ce temps-là ? Parlons de vos options, à la fois en termes d’efficacité de l’entraînement et d’étiquette en salle de sport.

Vous ne pouvez littéralement rien faire entre les sets

Aussi gênant que cela puisse paraître au début, c’est la meilleure option pour la plupart des gens, la plupart du temps. En fait, repose-toi. Ne vous étirez pas, ne travaillez pas un muscle différent ; laissez simplement votre corps récupérer.

Certaines salles de sport auront des tabourets, des bancs ou des chaises pliantes à proximité des plates-formes où les gens soulèvent des charges lourdes (et ont donc besoin des repos les plus longs). Je pense surtout au powerlifting et haltérophilie gymnases, mais je suis allé dans des gymnases à grande surface comme Crunch qui fournissent également des sièges. Et les sièges impromptus sont courants dans de nombreux autres endroits : qui ne s’est pas assis sur une boîte plyo ou sur une autre surface pratique ?

Vous pouvez effectuer ces tâches mineures entre les séries

Il y a beaucoup de petites actions que vous entreprenez au gymnase (ou devrait prendre) qui ne sont pas explicitement des exercices. Le reste entre les séries est le moment idéal pour effectuer ces petites tâches d’entretien. Des choses comme :

• Modifiez les poids selon ce dont vous aurez besoin pour votre prochaine série.

• Écrivez ce que vous venez de soulever dans votre carnet de notes ou application de levage.

• Si tu j’ai pris une vidéoregardez-le pour vous donner votre avis pour le prochain set.

• Coupez cette vidéo pour que vous (ou votre entraîneur ou vos amis) n’ayez pas à regarder les 20 secondes où vous tâtonnez avec la caméra et ajustez votre ceinture avant de réellement soulever.

• Boire un verre d’eau et, si besoin, un collation.

• Nettoyez après vous ! Rangez toutes les assiettes et haltères que vous n’utilisez pas.

Commencez à vous échauffer pour votre prochain exercice

Au cours des dernières séries d’un exercice, il est temps de commencer à réfléchir à ce que vous ferez ensuite. Cela peut impliquer de récupérer l’équipement dont vous aurez besoin ou de changer de chaussures, mais c’est aussi une excellente occasion de commencer à s’échauffer—surtout s’il s’agit d’un exercice qui peut bénéficier d’un petit travail de mobilité douce.

Disons qu’il vous reste quelques séries de squats, mais après cela, vous ferez du développé couché. Vous voulez probablement réchauffez vos épaules avec un peu de travail de mobilité afin que vous ne soyez pas si serré lorsque vous atteindrez cette belle position stable au-dessus de votre tête. Ou peut-être que c’est l’inverse, et vous appuyez, mais ensuite vous ferez des squats. C’est le moment idéal pour commencer à en faire travail de mobilité de la cheville afin que vous puissiez confortablement effectuer un squat plus profond.

Marcher (ou danser) entre les sets

Lorsque les poids sont courants, je m’assois et je me détends. Quand ils deviennent lourds, je dois faire les cent pas. (Lors des compétitions d’haltérophilie, je ne me contente pas d’installer une plate-forme d’échauffement, je choisis également un chemin de marche que je peux parcourir entre les tentatives.)

Ou si vous êtes plutôt une personne joyeuse et énergique, peut-être avez-vous simplement envie de danser. Vous verrez cela le plus souvent chez les personnes qui font du levage à la maison ou dans une petite salle de sport entre amis où une soirée dansante impromptue peut avoir lieu entre amis. Seul dans la salle de sport de mon garage, je suis connu pour mettre de bonnes chansons de karaoké et chanter, avec ou sans danser.

L’idée n’est pas de faire un peu plus de cardio ou de faire vos pas, mais simplement de rester occupé, détendu et de vous amuser ou, si vous êtes nerveux à l’idée d’un gros ascenseur, de garder la tête froide. Dans une salle de sport commerciale très fréquentée, assurez-vous de ne pas marcher trop loin et pensez à laisser votre bouteille d’eau ou votre sac de sport sur votre équipement pour faire savoir aux gens qu’ils sont toujours pris.

Je vous promets que vous pouvez regarder votre téléphone entre deux séries. Vous le faites probablement de toute façon. Il y a votre application de levage, vos vidéos que vous avez prises pour vérifier votre forme de squat et, oui, vos SMS habituels et vos contenus sur les réseaux sociaux.

Le risque que vous prenez ici est de vous laisser distraire et de vous reposer aussi long. Trop de repos, disons plus de 10 minutes, peut vous faire sentir mal préparé mentalement et physiquement. De longs repos peuvent également prolonger votre entraînement. En respectant les temps de repos minimum nécessaires, vous pourrez entrer et sortir de la salle de sport beaucoup plus rapidement.

Du point de vue des autres, une personne qui reste assise sur une machine pendant 10 minutes à défiler commet un péché impardonnable en matière d’étiquette du gymnase. Ne prenez pas de repos plus long que nécessaire si vous tenez du matériel. (Cela dit, si vous êtes poli envers les autres qui s’approchent et que vous acceptez les demandes de “travailler dans» (à tour de rôle) pendant que vous faites défiler, vous êtes moralement en clair.)

Pour votre propre bien, réglez une minuterie lorsque vous faites quelque chose qui pourrait vous distraire entre les séries. J’aime la façon dont je peux programmer les temps de repos dans un Entraînement avec montre Garminmais Hevy dispose également d’une minuterie et vous pouvez toujours utiliser la fonction de minuterie habituelle sur votre montre ou votre téléphone.

Autre conseil : faites attention à quoi vous faites sur votre téléphone. Ce n’est pas le moment de vous disputer sur Internet ou de consulter votre courrier électronique professionnel et de voir ce qui vous attend au bureau. Il est un bon moment pour jouer à des petits jeux sur votre téléphone, lisez un ebook ou créez votre prochaine playlist d’entraînement.

Vous pouvez superset (avec parcimonie)

Je laisse cette option pour la fin parce que je ne veux pas que ce soit votre choix. Juste parce que tu peut faire un exercice tout en vous reposant pour un autre, cela ne veut pas dire que vous devrait.

Pourquoi pas? Si vous voulez vraiment donner toute votre énergie aux squats, par exemple, ne faites pas de tractions sur le support de squat entre les deux. Vous vous fatiguerez plus que vous ne le pensez et vous ne ferez pas de votre mieux lors de ces squats.

Mais les supersets peuvent être formidables si vous êtes prêt à sacrifier un peu de poids pendant beaucoup de temps. Ils conviennent mieux aux exercices pour lesquels le poids exact n’a pas d’importance : vous pouvez associer des boucles de biceps avec des extensions de triceps ou des tractions avec des dips (à condition que vous soyez une personne capable d’effectuer plusieurs répétitions de chacun avec facilité).

Pour faire un superset, il vous suffit de faire une série du premier exercice, puis une série du second, puis de vous reposer un court instant (si nécessaire) et de répéter. J’ai une liste des meilleures paires de superset ici– généralement, vous souhaiterez faire des muscles opposés, comme un exercice de poussée avec un exercice de traction.